歩くの新常識をまとめた

歩くことは、脳機能の向上、知性の維持、創造性の刺激など、頭に良い効果があると考えられていますよね。

新商品を作る時は、色々な面で凄い苦しいのですが、歩きを利用して衰えない様にしたい。

事実、私の場合、アイデアを整理（並べる時）は、部屋をぐるぐる廻ったり、散歩したり。そこでは特に「！」が在りませんが、ほったらかしにして過ごして、その後は特殊ですが、寝る前にもう一度整理した内容を思い出して寝るだけ。寝ている間に、ハードディスクのメンテナンスのように、脳の記憶が断片なので、並べ替えて穴あきの場所を埋めるようですが、その時に短期メモリーに一時的に移動しているときに、有機的に繋がりアイデアが固まるようです。
朝起きて思い出すときもあれば、その日のふとしたタイミングで、纏められたアイデアがポンと出てくる、思い出している、という感じです。

咀嚼はゆっくり、歩きもゆったりに対して、全くの正反対の私。
咀嚼よりも、早く食べることが大事で、歩くのも早いのが大事。
姉弟が多いので、子供の時は、食べるのが早い方が得。大皿で出されるから、早ければ、好きなものを沢山食べられるし、テレビのある部屋に早く移動出来て、皆が食べ終わり揃うまでは、チャンネル権を獲得できる。

歩くのもそう。幼稚園は、良いとされた所だから、姉たちが通ってきたやや遠いところ。
小学校は公立だったが引っ越したので、小学校も隣町の圏外から。中学校に入る前に引っ越したので、その時は小学校迄一時間、電車で通った。遠いから早く帰らないと遊ぶ時間が減ってしまう。こうして、自然に、早く食べて、早く歩くが身についている。

幸い、内臓はどこも悪くなったことが無い。アイデア勝負な仕事もしているので、脳の活性の仕方は経験値で覚えている。睡眠は、1時間20分の倍数でしかしない。それだと、すっきり目が覚める。

それが、最近の論文では、歩数や時間よりも「歩くスピード」が重要であり、効果的な歩き方として紹介されている。

歩くことが脳にもたらす効果

脳の若返り・記憶力向上
- アメリカのデューク大学などの研究では、1年間ウォーキングを続けたグループは、ストレッチを行ったグループに比べて、記憶などを司る脳の海馬の体積が大きくなっていたことが報告されています。これは、歩くことで脳を若返らせることができる可能性を示唆しています。
- 中程度の運動を習慣化することで血流が増え、認知症予防や気分改善にもつながります。インターバル速歩を行ったグループでは、認知機能が約20%改善されることが分かっています。
知性の維持・向上
- ニュージーランドで行われた大規模な追跡研究では、45歳の時点で歩行速度が遅い人たちは、IQ（知性）にも影響が出ていることが示されました。これは、若い段階から正しい歩行習慣を身につけることの重要性を示唆しています。
創造性・発想力の向上
- スタンフォード大学で行われた実験では、座ってブレインストーミングをした場合と比較して、歩きながら考えた方がアイデアの量と質が平均1.6倍向上するという結果が出ています。
- FacebookやInstagramを運営するメタの創業者マーク・ザッカーバーグ氏やAppleの創業者スティーブ・ジョブズ氏も、歩きながら重要な会議や交渉を行っていたと言われています。
- ウォーキングミーティングを導入している企業からは、「柔軟な意見が出やすい」「クリエイティブになる」といった声が聞かれます。
メンタルヘルスの改善
- アリストテレスの時代から、歩くことはメンタルや知能に関係すると言われており、最近では科学的にもその効果が証明されつつあります。インターバル速歩は、うつ病の症状を50%以上改善する効果も報告されています。

頭が良くなるための効果的な歩き方「インターバル速歩」

信州大学が提唱する「インターバル速歩」（通称「ジャパニーズウォーキング」）は、脳機能の向上にも有効な歩き方とされてます。私はゆっくり歩けんのだが。。

方法:
- ゆっくり歩きと早歩きを3分間ずつ交互に繰り返します。
- これを1回5セット、合計30分間行い、週に4回以上実施することが推奨されています。
- 連続して行う必要はなく、例えば朝10分、昼10分、夜10分と分けて行っても効果があります。
早歩きの強度:
- 早歩きの際は、**「息が弾むくらい」「少し汗ばむ程度」「軽い会話はできるが、ややきついと感じるレベル」**を目指します。
- 具体的には、自身が全速力で歩いたスピードの7割以上の強度を目標とし、乳酸が出るようなきつい運動を行うことが、体力向上に繋がるとされています。
- ゆっくり歩きは、最大酸素摂取量の40%以下が目安です。
なぜ効果的か:
- 「ややきつい運動」と「ゆっくり歩き」を交互に繰り返すことで、無理なく運動を継続できるだけでなく、ミトコンドリアの機能改善・向上に直接働きかけ、結果的に生活習慣病やうつ病の改善、最大酸素摂取量（体力）の向上に繋がると考えられています。

正しい歩行フォームの重要性

歩行速度だけでなく、正しいフォームで歩くことは、効果を最大限に引き出し、怪我を防ぐ上で非常に重要です。

重心をぶらさない：最も重要なポイントは、重心を前後、左右、上下にぶらさないことです。理想的には、重心のブレを2cm以内に抑えることが推奨されています。
正しい着地と蹴り出し：
- かかとから着地し、膝が伸びた状態を作ります。
- その後、親指の付け根で地面を蹴り出すことを意識します。
姿勢：耳たぶ、肩、大転子（太ももの付け根の骨）、足元が一直線になるような、前傾姿勢が改善された状態が理想的です。
歩幅：少し小股気味に歩く方が、重心がぶれにくく、効率的であるとされています。足先が視界に少し入ってくるのは大股すぎると考えられます。
柔軟性：アキレス腱などの足首の関節が硬いと、足裏のアーチが潰れてしまい、外反母趾や扁平足、膝や股関節の痛みにつながることがあります。日頃からストレッチを行い、足の関節の可動域を保つことが大切です。

相乗効果を高める要素

運動後の乳製品摂取：インターバル速歩などの運動後30分以内に、コップ1〜2杯分の牛乳（乳タンパク質12〜23g）を摂取すると、筋肉内のミトコンドリアが活性化し、血流量が増加し、体力（最大酸素摂取量）が向上することが研究で明らかになっています。これは、がんの予防にも繋がる可能性が示唆されています。
適切な靴選び：ベアフットシューズのように、足の指が自由に動き、足裏全体で地面に着地できる「ゼロドロップ設計」の靴は、正しい姿勢と歩き方をサポートし、お尻の筋肉（大臀筋）を効果的に使えるようにする可能性があります。

これらの要素を意識してウォーキングを取り入れることで、脳機能の向上や知性の維持、創造性の発揮に繋がるでしょうか。

脳の活性は、人生の豊かさに関係があると思っています。ゴルフでは早歩きで廻っています。